Стоп, диабет! Врач-эндокринолог Зельвенской ЦРБ рассказала про вред ночного переедания

Почему вечером хочется есть

В последние годы феномен ночных походов к холодильнику привлекает большое внимание. Тем, кто следит за здоровьем, рекомендуют избегать поздних ужинов, а работникам ночных смен – сдвинуть время приемов пищи. Считается, что это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа.

Отдельная категория – люди с синдромом ночного переедания. Четверть дневного рациона они потребляют ночью, причем эпизоды ночного переедания случаются в среднем два раза в неделю. У этих людей нет аппетита по утрам, часто плохое настроение, выше риск ожирения, сахарного диабета 2 типа, и все это – в связке с другими пищевыми и поведенческими расстройствами.

Плотный ужин и пониженный расход энергии во время сна приводят к потере аппетита утром и пропуску завтрака. Есть данные о том, что сон сам по себе подавляет аппетит, и это состояние сохраняется утром.

Разорвать порочный круг

У здоровых людей привычку к позднему ужину и перекусам объясняют социальным и пищевым джетлагами – сбоем режима дня, когда человек ложится и встает поздно, не успевает поесть утром, перекусывает на бегу, и, как результат, – ужинает поздно и плотно. Еще одна причина – недосыпы.

Выявили шесть повторяющихся сюжетов: социальный джетлаг, сильная занятость днем, жизнь по расписанию, заедание эмоций, следование правилам коллектива, чувство голода. Кроме того, многие знают из разных источников о рекомендациях ужинать раньше, плотно завтракать, высыпаться, но не все им следуют – в том числе потому, что не видят достаточно доказательств или практического эффекта.

Ночной аппетит провоцируют недостаток физической активности, яркое освещение в доме, чувство одиночества. Отмечено, что светодиодное излучение с высокой долей синего спектра от гаджетов нарушает внутренние циркадные часы, усиливает чувство голода. Мы еще позднее едим, ложимся, утром с трудом встаем, не завтракаем. Начинать рвать порочный круг надо не борьбой с ночными перекусами, а плотным завтраком по утрам. Важно правильно распределять питание в течение дня: большую часть калорий получать утром и днем. Желательно выработать утренний ритуал с обильным завтраком в одно и тоже время, и пропускать его нельзя даже после банкета в ресторане.

Обедать надо не поздно и тоже достаточно плотно, а ужинать – умеренно. Сократите число приемов пищи, регулярно соблюдайте фастинги – короткие, по дватри часа, голодания в течение дня. Правда, они не всем полезны. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем менять пищевые привычки. А на вечер составьте план, куда включите расслабляющие процедуры, убавленный свет и определенное занятие, чтобы забыть про холодильник, из которого, кстати, следует убрать все высококалорийные готовые продукты, в крайнем случае – купить замок с таймером, блокирующим дверцу вечером и ночью.

При соблюдении этих несложных правил можно снизить вес, тем самым уменьшив риск развития сахарного диабета 2 типа.

Врач-эндокринолог Зельвенской ЦРБ
Регина СЛАУТА

Интересные и актуальные новости Зельвенского района в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!