Как быстро уснуть: 15 советов для полноценного отдыха

Ночной сон – это время для восстановления сил и энергии нашего организма. 8 часов крепкого сна являются залогом хорошего иммунитета, здоровья кожи, бодрого настроения на весь день. К сожалению, по статистике около 30–40% людей в мире страдает бессонницей. Навязчивые мысли, тревожность или предвкушение важного события могут помешать быстро уснуть или вовсе нарушить наш сон. Почему же так происходит и как справиться с бессонным «недугом» – рассказываем в нашем материале.

Существует множество разных причин бессонницы: стресс, депрессия, гормональные нарушения, психические расстройства, эмоциональные всплески, зависимости и т.д. Более серьезные проблемы, предопределяющие низкое качество сна, необходимо решать со специалистами. Но зачастую мы сами мешаем себе погрузиться в царство Морфея – своими нездоровыми привычками или неправильным режимом дня. С такими проблемами вполне можно справиться и самостоятельно.

Что же нам мешает?

1. Свет.

Для того, чтобы быстро уснуть, наш организм вырабатывает гормон сна – мелатонин. Лучше всего он вырабатывается в темноте, пик приходится на 22-23:00. Свет от фонарей за окном, ночника, голубое свечение экрана телевизора, компьютера или смартфона нарушают естественные ритмы человека и препятствуют выработке мелатонина.

2. Нездоровый микроклимат в доме.

Нам легче уснуть в комфортных условиях температуры, чистоты и влажности воздуха. Если в вашей квартире слишком сухой, грязный воздух – это может способствовать возникновению аллергических реакций, общей слабости и ломоты в теле. Яркие запахи от аромасвечей или других ароматизаторов могут оказывать противоположное действие и раздражать наши обонятельные рецепторы. В такой ситуации нам сложно хорошенько расслабиться и крепко уснуть.

3. Еда и напитки.

Есть определенный перечень продуктов (например, кофе, алкогольные напитки, жирная высококалорийная пища), употребление которых также препятствует нормальному сну. Так, кофеин и алкоголь раздражают нервную систему, тяжелая пища запускает процессы активного переваривания пищи. Организм работает, а значит, уснуть не может.

4. Постель – только для сна.

Если вы целый день проводите в кровати, работаете, лежа с ноутбуком, едите или разговариваете по телефону – не удивляйтесь, что вам будет тяжело уснуть ночью. 

5. Психологическая и физическая нагрузка.

Для того чтобы уснуть, нам необходимо успокоиться и расслабиться. Конфликты с близкими или обдумывание проблем нагружает нашу голову, а активные спортивные тренировки – тело. Все это также мешает здоровому отдыху.

Что поможет нам засыпать быстро и крепко?

1. Откажитесь от кофеина во второй половине дня.

Следы кофеина остаются в организме на протяжении 8–10 часов. Именно поэтому после обеда и до отхода ко сну выбирайте напитки, не содержащие этот компонент: травяные чаи, соки, лимонады и чистую воду. 

2. Уменьшите потребление алкогольных напитков.

Этот совет может показаться для многих странным, ведь «алкоголь вызывает сонливость». Это действительно так. Но в то же время ваш сон становится поверхностным и коротким.

3. За 1-2 часа до сна откажитесь от гаджетов.

Как мы уже указывали, голубое свечение экранов препятствует выработке мелатонина, а это, в свою очередь, нарушает циркадные ритмы. Вместо этого почитайте книгу, уделите внимание домашнему питомцу или помедитируйте.

4. Уберите любые громкие звуки.

Если вам тяжело уснуть в тишине, не включайте на фоне боевик. Отдайте предпочтение спокойным естественным звукам: шуму дождя, моря или звукам леса, медленной классической музыке либо музыке для медитаций.

5. Питайтесь правильно.

В вечернее время стоит отказаться от любой тяжелой и вредной пищи, мучного и сладкого. Вместо этого выбирайте легкие продукты – кефир, теплое молоко с медом, яблоки, бананы или свекольный салатик. Последний прием пищи должен быть не позднее 1-2 часов до сна.

6. Заправляйте с утра постель.

Заправляя кровать утром, вы даете сигнал мозгу, что начался новый день, а застилая постель вечером – настало время для отдыха.

7. Просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время.

Именно стабильный режим дня помогает настроить внутренние часы и в итоге засыпать быстрее.

8. Не занимайтесь спортом перед сном.

Активная физическая деятельность будоражит организм, а потому ему становится тяжело резко переключиться на отдых. Занимайтесь нагрузками не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

9. Внесите в свой ежедневный график прогулки на свежем воздухе.

30-минутная прогулка перед сном успокаивает, улучшает сон и помогает снизить вес.

10. Примите теплую ванную или душ.

Эта приятная процедура успокаивает, очищает от дурных мыслей и настраивает на отдых.

11. Спите в прохладном, хорошо проветриваемом помещении.

Обязательно проветривайте спальню перед сном, по возможности – спите с приоткрытым окном. В летний и отопительный сезоны используйте увлажнитель воздуха.

12. С осторожностью относитесь к дневному сну.

Есть противоположные мнения о влиянии дневного сна на ночной отдых. Одни исследования показывают, что часто продолжительный дневной сон приводит к плохому засыпанию в ночное время и может повлечь недосып. Другие же исследования доказывают, что дневной отдых никак не влияет на привычный ночной сон. В любом случае, мы советуем вам прислушаться к вашему организму – если дневной сон вам мешает, значит следует от него отказаться и перестроить свой режим.

13. Откажитесь от курения перед сном.

Курение сужает сосуды, что, в свою очередь, приводит к ваготонии – расстройству, характеризующемуся в том числе нарушениями сна.

14. Очистите свое сознание.

Это невероятно важно. Даже создав все необходимые условия для быстрого засыпания, у вас ничего не получится, если закрыв глаза вы начинаете анализировать прошедший день или сокрушаться о неразрешенных проблемах. Вместо этого лучше помечтать. Представьте себе приятную картинку: вы рок-звезда или встречаете закат на веранде своего домика у моря. Приятные фантазии помогут вам уснуть быстрее и крепче, а еще могут продолжиться и во сне. Также помогают природные или повторяющиеся картинки – подсчет прыгающих через заборчик овец или мысленная прогулка по лесу.

15. Обнимите близкого человека.

Тактильный контакт с любимым человеком также способствует наступлению сна. Все потому, что во время объятий в организме происходит выброс эндорфинов, что в конце концов ведет к расслаблению.

ОНТ