Что есть при дефиците кальция и витамина D

Научно-практический центр гигиены выяснил, что рацион белорусов беден на витамин D и кальций. Interfax.by предлагает вам пересмотреть собственное меню и добавить в него продукты, богатые этими полезными веществами.

Витамин D

Нехватку этого вещества довольно трудно выявить сразу. Обычно дефицит проявляется постепенно. Именно поэтому очень важно следить за своим самочувствием, сдавать анализы и периодически наблюдаться у врачей. Возможно, у вас имеется нехватка витамина D, если:

• Вы часто болеете;
• замечаете, что все чаще и чаще у вас плохое настроение, особенно, если к этому нет видимых причин;
• постоянно чувствуете себя уставшим и разбитым;
• болят суставы, легко ломаются кости;
• чувствуете усталость в мышцах.

Витамин D называют солнечным, потому что его часть синтезируется под воздействием солнечных лучей. Поэтому первое, что можно сделать для пополнения собственных запасов – это гулять. Но можно и «подзарядиться» с помощью продуктов.

• Красная икра. Одна столовая ложка содержит 0,020 мг витамина D.
• Тунец. 100 г. свежей или консервированной рыбы содержит половину суточной нормы витамина D.
• Лосось. 100 г. – это 75% суточной нормы витамина D.
• Сардина. Содержит 0,508 мг на 100 грамм витамина D.
• Угорь. В 100 г. столько витамина D, что является превышением суточной дозы в 8 раз. Поэтому эту рыбу используйте только как добавку.
• Сельдь. В100 г. содержится половина суточной дозы.
• Яйца. В одном курином желтке содержится 0,042 мг витамина D.
• Соевое молоко. 0,127 мг витамина D в одной чашке.
• Грибы шиитаке. В 50 граммах —  0,163 мг витамина D.

Кальций

Самый многочисленный минерал в нашем организме. Он участвует в секреции гормонов, укрепляет кости, необходим для нормального функционирования сосудов и мышц, нужен для передачи нервных импульсов.

Признаками нехватки кальции являются:

• Частые мышечные судороги;
• плохое состояние ногтей и волос;
• частые переломы, очень медленное заживание;
• зубы становятся слабыми, трескается эмаль;
• ощущение усталости и вечного стресса.

Для восполнения запасов кальция в организме, добавьте в свой ежедневный рацион такие продукты, как:

• Сыр. Лидером является пармезан (100 г. — 1 184 мг кальция — больше суточной нормы). Но и другие сыры также неплохие источники кальция.
• Яичная скорлупа. В одной скорлупке (в размолотом состоянии весит 5 г. – 2 г. кальция, пол чайной ложки такой скорлупы – суточная потребность).
• Кунжут (в 100 г. —  975 мг кальция).
• Сардины в масле (382 мг на 100 г.).
• Миндаль (в 100 г. миндаля — 216 мг кальция).
• Чеснок (в 100 г. содержится 181 мг кальция).
• Петрушка (в 100 г. петрушки — 138 мг кальция).
• Молоко (в 100 г. молока содержится 120 мг кальция).
• Фундук (а 100 г. фундука — 114 мг кальция).
• Соя (в 100 г. варёных соевых бобов – 102)

interfax.by